Piramid Makanan, Kini Diganti Dengan ‘MyPlate’

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Ketika bersekolah dahulu, pasti anda pernah mendengar mengenai piramid makanan, bukan? Ia adalah mengenai betapa pentingnya untuk mengikuti dan mengamalkan diet pemakanan berdasarkan piramid makanan ini untuk mendapatkan tahap kesihatan yang dari aspek pemakanan. Namun, tahukah anda bahawa diet piramid makanan bukan lagi merupakan panduan pemakanan yang harus diikuti? Ikuti penjelasan dalam artikel ini.

Apa itu piramid makanan?

Sebelum anda mengetahui tentang diet panduan pemakanan baru yang boleh diikuti, apa kata kita imbas kembali mengenai piramid makanan. Piramid makanan ini dahulunya berfungsi sebagai panduan diet umum yang sihat untuk kebanyakan individu. Ia berfungsi sebagai panduan visual yang mudah berdasarkan jenis dan kadar makanan yang patut kita makan setiap hari untuk kesihatan. 

Idea piramid makanan ini telah mula diamalkan sejak lewat tahun 70-an dan mula popular pada awal tahun 90-an. Ia dikeluarkan oleh US Department of Agriculture (USDA). Dari semasa ke semasa, ia mengalami beberapa perubahan tetapi secara umumnya, tiada perubahan besar yang berlaku pada piramid makanan ini.

Asas piramid makanan

Piramid Makanan, Kini Diganti Dengan ‘MyPlate’ - piramid makanan

Berikut adalah mengenai piramid makanan. Ia mengandungi lima kumpulan makanan utama, ditambah lemak yang sihat, berdasarkan apa yang menyumbang kepada diet yang sihat.

  1. Aras bawah

Aras paling bawah mengandungi tiga kumpulan makanan berasaskan tumbuhan:

  • Sayur-sayuran dan kekacang
  • Buah-buahan
  • Bijirin 

Aras ini merupakan aras terbesar daripada piramid makanan, maka ia harus membentuk bahagian terbesar diet kita – sekitar 70%. Makanan tumbuhan mengandungi pelbagai nutrien seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Makanan ini merupakan sumber utama karbohidrat dan serat dalam diet kita.

Dalam kumpulan bijirin makanan, pilih bijirin penuh, seperti beras perang, oat dan quinoa, dan mil penuh, gandum penuh atau bijirin tinggi serat untuk pemilihan roti, pasta, dan makanan bijirin (berbanding jenis yang diproses, atau halus).

  1. Aras tengah

Aras tengah termasuk susu, yogurt, keju dan sebagainya serta daging, ayam, ikan, telur, kacang, dan kumpulan kekacang.

Makanan dalam kumpulan susu, yogurt, keju dan sebagainya menyediakan badan dengan kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral lain. Kumpulan makanan ini juga merujuk kepada pilihan makanan bukan tenusu seperti soya, beras atau susu bijirin yang mempunyai sekurang-kurangnya 100mg per 100ml kalsium tambahan. Pilih makanan ini dalam versi rendah lemah untuk mengehadkan kalori berlebihan daripada lemak tepu.

Makanan dalam bahagian daging, ayam, ikan, telur, kacang, kumpulan kekacang adalah sumber utama protein. Tetapi setiap makanan ini juga menyediakan campuran nutrien unik, termasuk iodin, zat besi, zink, vitamin B12 dan lemak sihat. Anda patut menyasarkan untuk mempelbagaikan pengambilan daging atau bukan daging daripada kumpulan makanan ini.

  1. Aras atas

Aras atas merujuk kepada lemak yang sihat kerana badan memerlukan sejumlah kecil setiap hari untuk menyokong kesihatan jantung dan fungsi otak. Maka memilih makanan yang mengandungi lemak sihat dan bukannya makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans adalah perlu.

Pilih lemak poli tidak tepu dan lemak mono tidak tepu daripada sumber tumbuh-tumbuhan, seperti minyak zaitun, kacang dan biji benih. Hadkan jumlah lemak tepu yang dimakan dan elakkan lemak trans.

Lemak yang sihat boleh diperolehi daripada makanan dalam kumpulan makanan lain, seperti avokado, kacang, biji benih dan ikan, jadi hanya sedikit tambahan daripada minyak yang diperlukan setiap hari.

Demikianlah ringkasan mengenai diet panduan piramid makanan yang pernah disarankan untuk menjadi ikutan. Namun, diet piramid makanan ini dikatakan sukar untuk difahami dan diikuti serta ia cenderung untuk menyebabkan kekeliruan, maka disebabkan itu piramid makanan dimansuhkan dan tidak lagi diamalkan.

Kini USDA MyPlate

MyPlate adalah panduan nutrisi USDA yang dikeluarkan pada tahun 2011. Ia merupakan gambaran sebuah pinggan dan gelas yang mewakili 5 kumpulan makanan. Pinggan itu dibahagikan kepada 4 bahagian untuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein. Imej gelas tersebut pula adalah untuk produk tenusu. 

Cadangan diet yang dikeluarkan oleh kerajaan persekutuan Amerika Syarikat telah banyak melalui perubahan sejak berdekad lalu. MyPlate yang diperkenalkan menggantikan piramid makanan yang popular sejak awal tahun 1990-an dan dikemas kini pada tahun 2005. 

Kini MyPlate mengesyorkan bahawa separuh makanan di dalam pinggan perlu terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran; 60% sayur-sayuran, dan biji-bijian dan protein dan ini termasuk sekurang-kurangnya 227 gram makanan laut setiap minggu. Produk tenusu disyorkan dalam jumlah yang kecil. Cadangan ini mungkin akan terus berubah dari masa ke masa dengan perkembangan dalam bidang sains pemakanan.

Makanan Seimbang melalui Pinggan Sihat Malaysia 

Ramai yang mungkin mengetahui tentang promosi Piramid Makanan Malaysia yang telah dihasilkan satu ketika dahulu. Inisiatif ini bertindak sebagai panduan dalam penyediaan makanan seimbang dan menekankan jumlah makanan bagi setiap kumpulan makanan.

Kesinambungan daripada usaha ini, Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan pula inisiatif Pinggan Sihat Malaysia (PSM) sebagai alat komunikasi yang lebih berkesan untuk menterjemahkan saranan daripada Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan dalam usaha membantu rakyat Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan merancang hidangan harian mereka.

Kelebihan pengenalan PSM ini adalah ianya merupakan alat visual yang berupaya untuk memberikan gambaran yang jelas tentang jumlah makanan dan pecahan makro dan mikronutrien dalam sesuatu hidangan demi mencapai maksud makanan seimbang dan sihat. 

Melalui pengenalan PSM, gambaran suatu pinggan yang sihat itu dapat dizahirkan dengan jelas dan mudah. Kekuatan PSM ini dapat mendorong rakyat Malaysia untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayur; mengawal sukatan nasi, mi, roti dan bijirin lain; menggalakkan pengambilan bijirin penuh; memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang mencukupi; serta menggalakkan pengambilan air kosong. Tambahan lagi, konsep makanan seimbang yang diketengahkan oleh PSM ini secara tidak langsung menyarankan hidangan yang rendah lemak, gula dan garam sejajar dengan Panduan Diet Malaysia, 2010.

Secara umumnya, inisiatif PSM ini sesuai untuk diamalkan oleh golongan dewasa kerana ianya boleh membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, PSM ini juga cukup versatil untuk digunakan oleh golongan yang mengamalkan diet vegetarian daripada pelbagai etnik. Namun yang demikian, terdapat golongan tertentu yang mungkin tidak sesuai untuk mengambil PSM ini sebagai panduan hidangan mereka seperti mereka yang mempunyai penyakit atau keadaan kesihatan tertentu, wanita yang hamil dan juga ibu yang menyusukan anak. Bagi golongan ini, mereka disarankan untuk  mendapatkan nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegawai Dietetetik atau Pakar Pemakanan) berkaitan dengan diet apa yang sesuai untuk diamalkan oleh mereka dan juga nutrisi apakah yang diperlukan dalam kuantiti yang lebih

Diet: piramid makanan atau #sukusukuseparuh?

Nutrisi adalah pengambilan makan yang dianggap berkaitan dengan keperluan diet tubuh. Pemakanan yang baik, diet yang mencukupi, seimbang dengan aktiviti fizikal biasa adalah asas kesihatan yang baik. Nutrisi yang buruk boleh menyebabkan pengurangan imuniti, peningkatan kerentanan terhadap penyakit, perkembangan fizikal dan mental yang merosot dan mengurangkan produktiviti.

Piramid Makanan, Kini Diganti Dengan ‘MyPlate’ - pinggan sihat

Diet dan penyakit tidak berjangkit (NCD)

Berdasarkan laporan World Cancer Research Fund, apa yang kita makan dan status pemakanan kita boleh menjejaskan penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanser dan diabetes. Makanan, diet dan status pemakanan, termasuk berat badan berlebihan dan obesiti, juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol darah, dan penentangan terhadap tindakan insulin. Keadaan ini bukan sahaja faktor risiko untuk NCD, tetapi punca utama daripada penyakit itu sendiri.

Menurut laporan Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO), obesiti di seluruh dunia telah meningkat tiga kali ganda sejak 1975. Pada tahun 2016, lebih daripada 1.9 bilion orang dewasa, 18 tahun dan warga tua, mempunyai berat badan berlebihan. Daripada jumlah itu lebih daripada 650 juta adalah obes. 39% daripada orang dewasa berumur 18 tahun ke atas berlebihan berat dan 13% adalah obes.

Kebanyakan populasi dunia tinggal di negara di mana berlebihan berat badan dan obesiti membunuh lebih ramai orang berbanding yang kurang berat badan. Walau bagaimanapun, obesiti boleh dicegah.

Risiko penyakit

Amalan pemakanan sihat dan seimbang adalah penting untuk mengurangkan risiko menghidapi sebarang penyakit berbahaya dan boleh mendapatkan mudarat kepada diri. Antara jenis penyakit yang boleh dielakkan adalah seperti:

  1. Kanser

Mengamalkan pengambilan makanan yang kaya dengan sayuran dan buahan dipercayai dapat mengurangkan risiko kanser seperti kanser kolon, kanser paru-paru dan kanser esofagus. 

  1. Serangan jantung dan strok

Terdapat kajian yang mengatakan individu yang mengikuti garis panduan piramid makanan seperti yang disarankan oleh USDA akan 45% kurang berisiko untuk mengalami serangan jantung dan 14% kurang berisiko bagi serangan strok atau angin ahmar. 

  1. Kolesterol

Mengamalkan pemakanan yang sihat dapat membantu mengurangkan risiko peningkatkan kolesterol dan seterusnya mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung serta masalah tekanan darah tinggi. 

  1. Osteoporosis

Susu dan produk berasaskan tenusu merupakan antara makanan yang disarankan dalam piramid makanan. Kandungan kalsium yang terdapat dalam jenis makanan ini dapat membantu melindungi diri anda daripada masalah berkaitan osteoporosis – masalah berkaitan tulang nipis dan lemah. 

Osteoporosis berlaku secara beransur-ansur dalam tempoh bertahun lamanya. Keadaan ini boleh menerpa pesakit tanpa sebarang simptom pada mulanya – ianya boleh mengambil masa berbulan-bulan hingga ke beberapa tahun untuk mula disedari. Antara tanda-tanda awal osteoporosis adalah sakit sendi.

Makanan seimbang bantu mencegah penyakit kronik?

Saranan PSM dalam memastikan rakyat Malaysia memperoleh makanan seimbang, menunjukkan bahawa separuh daripada pinggan kita perlulah diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Satu per empat daripada keseluruhan pinggan pula perlu diisi oleh sumber protein seperti daging, ikan dan ayam. Akhir sekali, satu per empat yang berbaki daripada keseluruhan pinggan tersebut dipenuhi dengan nasi, mi atau bijirin penuh. 

  1. Perbanyakkan serat dalam makanan

Aspek yang paling jelas dan nyata dalam PSM ini adalah galakan untuk rakyat Malaysia meningkatkan pengambilan serat dalam hidangan mereka. Serat secara definisinya adalah komponen karbohidrat tumbuh-tumbuhan yang tidak boleh dipecahkan dan diserap oleh badan manusia. Ini kerana fisiologi badan kita tidak mempunyai enzim yang mampu untuk memisahkan ikatan antara rantaian karbohidrat tumbuhan. Peranan serat makanan dapat dibahagikan kepada tiga aspek penting iaitu penggemburan (bulking), kepekatan (viscosity) dan juga aspek penapaian (fermentation).

Daripada sudut penyakit kronik, pengambilan serat yang lebih adalah aspek yang penting dalam makanan seimbang. Serat berupaya untuk meningkatkan isipadu makanan tanpa penambahan kalori. Ini membolehkan serat untuk menghasilkan rasa kenyang yang sama dengan pengambilan kalori yang lebih banyak, sekali gus mendorong seseorang itu untuk berasa kenyang dengan lebih lama dengan kalori yang lebih rendah.

Kesan ini berupaya untuk mencegah penyakit berkaitan dengan pengambilan kalori yang tinggi seperti berat badan berlebihan, obesiti dan juga kencing manis. Selain itu, penggemburan tinja hasil daripada pengambilan serat juga memberikan kesan perlindungan kepada usus besar dan dubur. Pengambilan serat yang sedikit menyebabkan seseorang itu berisiko untuk menghidap penyakit seperti buasir dan juga anal fissure.

  1. Mengurangkan karbohidrat dalam makanan

Di Malaysia, nasi merupakan makanan ruji – pinggan-pinggan di Malaysia rata-ratanya didominasi oleh nasi berbanding saranan PSM yang mencadangkan ianya dipenuhi dengan serat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Nasi merupakan sumber karbohidrat yang mudah didapati di Malaysia, ianya diambil dalam hampir setiap hidangan, daripada sarapan sehinggalah ke makan malam. Tidak cukup dengan itu, sajian tinggi dengan karbohidrat ini juga lazimnya dihidangkan dengan minuman yang manis seperti air milo, kopi dan juga air teh.

Dalam satu hidangan bersama satu minuman sahaja, sebahagian besar keperluan kalori harian seseorang itu telahpun dipenuhi. Akibat daripada tabiat mengambil makanan yang tinggi dengan kalori daripada karbohidrat, ianya menyebabkan badan seseorang itu terus menerus membawa dan mengumpul kalori yang berlebihan dan juga simpanan gula (glukosa) yang tinggi dalam badan. 

Pengambilan karbohidrat yang banyak mampu membekalkan tenaga yang banyak, dengan syarat, ianya digunakan. Oleh sebab itu, atlet profesional mengambil karbohidrat yang banyak bagi membekalkan badan mereka dengan jumlah tenaga yang tinggi bagi memenuhi keperluan tenaga harian mereka.

Namun yang demikian, rakyat Malaysia rata-ratanya mengamalkan gaya hidup sedentar walaupun mereka mengambil jumlah karbohidrat yang tinggi. Tanpa aktiviti yang memerlukan kalori yang tinggi, gula berlebihan ini akan disimpan di dalam hati dalam bentuk glycogen.

Pertambahan glukosa susulan akan menyebabkan paras gula dalam darah menjadi tinggi dan dalam jangka masa panjang, akan menyebabkan kecederaan kepada salur darah di dalam saraf dan juga salur darah kecil. Selain itu, ianya juga boleh menyebabkan rintangan insulin. Susulan daripada pengambilan gula berlebihan dan rintangan insulin ini adalah penyakit kencing manis (Diabetes Mellitus Type 2).

Selain itu, lebihan gula dalam badan juga boleh melalui proses di mana ianya akan ditukarkan menjadi lemak. Pengumpulan lemak berlebihan akan menyebabkan seseorang itu berisiko untuk mendapat penyakit obesiti. Kecederaan salur darah akibat daripada produk akhir metabolisma gula berlebihan ini juga dapat menyebabkan penyakit salur darah koronari, yang akhirnya boleh membawa kepada penyakit jantung seperti serangan jantung akut dan juga kegagalan jantung.

Oleh sebab itu, PSM menyarankan agar karbohidrat, khususnya yang diproses, perlu dikurangkan dalam diet harian bagi mengurangkan risiko untuk penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan juga obesiti. Berdasarkan garis panduan makanan seimbang PSM, rakyat Malaysia bukan sahaja digalakkan untuk mengurangkan pecahan karbohidrat dalam diet harian mereka, bahkan untuk memilih sumber karbohidrat yang berkualiti dan sebaik-baiknya tidak diproses. Contoh sumber karbohidrat yang berkualiti adalah bijirin penuh. 

Gaya hidup sihat

Piramid Makanan, Kini Diganti Dengan ‘MyPlate’ - bersenam

Tuntasnya, pengambilan makanan yang seimbang dan berkhasiat adalah penting dalam kehidupan seseorang individu. Ia bukan sekadar untuk menjamin keperluan nutrien dan zat yang diperlukan mencukupi, tetapi pemakanan yang seimbang juga akan membantu mencegah penyakit yang berbahaya dan kronik yang boleh mendatangkan mudarat kepada kehidupan seseorang individu.

Selain menitik beratkan aspek pengambilan makanan yang seimbang dan berkhasiat, seseorang individu itu turut disarankan untuk melakukan senaman fizikal setiap hari sebagai salah satu cara menjamin kesihatan diri.

Aktiviti fizikal atau bersenam dengan kerap telah terbukti dapat membantu mencegah dan merawat penyakit-penyakit tidak berjangkit (noncommunicable diseases) seperti penyakit jantung, strok, diabetes dan kanser payudara serta kanser usus. Ia juga membantu mencegah tekanan darah tinggi, berat badan berlebihan dan obesiti serta boleh meningkatkan kesihatan mental dan kualiti hidup.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut