Bayam: Sayuran Hijau Penuh Khasiat

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Jika anda pernah menonton rancangan Popeye The Sailor Man, pasti anda mengetahui bahawa jenis sayuran kegemaran Popeye. Ya, bayam merupakan sayuran yang menjadi pilihan Popeye dan apabila dimakan ia terus menjadikan Popeye kuat dan berotot. Namun, benarkah sayuran ini begitu hebat untuk membantu meningkatkan tahap kesihatan seseorang individu atau ia  sekadar rekaan kartun semata-mata? Untuk mengetahui dengan lebih lanjut mengenai kebaikan dan manfaat yang boleh diperolehi daripada bayam, ikuti artikel ini.

Apa itu bayam?

Bayam atau nama saintifiknya, Spinacia oleracea, adalah salah satu sayuran hijau paling popular di dunia kerana ia merupakan sumber yang kaya dengan mineral, vitamin, zat besi, protein, pigmen dan fitonutrien – turut dikenali sebagai fitokimia, iaitu satu komponen yang bertanggungjawab memberikan warna, rasa, dan aroma untuk sesuatu jenis makanan, tetapi dalam masa yang sama rendah kalori. 

Sayuran berdaun hijau ini dianggap sebagai superfood, kerana ia merupakan sejenis sayuran yang menawarkan pelbagai faedah dan manfaat kesihatan seperti penjagaan kulit, memberikan penglihatan yang lebih baik, menjadikan tekanan darah lebih terkawal, menguatkan otot dan membantu mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) serta hemofilia.

Faedah kesihatan lain yang mungkin akan diperolehi buat individu yang memakan sayuran ini adalah ia membantu meningkatkan kawalan glukosa darah pada individu yang menghidap kencing manis, mengurangkan risiko kanser dan meningkatkan kesihatan tulang.

Berasal daripada keluarga sayuran Amaranthaceae, bayam merupakan antara sayuran yang amat digalakkan untuk diambil setiap hari secara teratur dalam pengambilan diet pemakanan harian anda. 

Sayuran berdaun hijau ini boleh dimakan mentah, dengan menjadikannya sebagai salad atau dihidangkan dalam pelbagai jenis masakan, sama ada sup, ataupun sayuran goreng. Ia dipercayai berasal dari Timur Tengah dan ditanam ribuan tahun lalu di Persia, yang kini dikenali sebagai Iran. Kemudian, sayuran ini dikatakan dibawa masuk ke China dan menuju ke Eropah, yang akhirnya menjadi bahan makanan ruji bagi sesetengah negara. 

Fakta tentang bayam

Pelbagai manfaat kesihatan boleh diperolehi daripada bayam disebabkan kehadiran mineral, vitamin, pigmen dan fitonutrien, seperti kalium, zink, magnesium, zat besi dan kalsium. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), sayuran berdaun hijau adalah sumber vitamin seperti folat, niasin, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, dan vitamin K. unsur nutrien lain dalam sayuran ini adalah seperti tiamin dan riboflavin yang mempunyai peranan penting dalam pelbagai tindak balas badan.

  • USDA mencadangkan pengambilan 100 gram hidangan bayam yang mengandungo 28.1 mikrogram vitamin C, dalam 34% daripada pengambilan harian yang disyorkan (RDI).
  • Terdapat beberapa pilihan jenis bayam, antaranya bayam savoy (savoy spinach), flat spinach dan bayam semi savoy (semi-savoy spinach).

Fakta nutrisi bayam

Fakta nutrisi ini adalah untuk 100 gram bayam mentah:

  • Kalori: 23
  • Air: 91%
  • Protein: 2.9 gram
  • Karbohidrat: 3.6 gram
  • Gula: 0.4 gram
  • Serat: 2.2 gram
  • Lemak: 0.4 gram

Bayam adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk:

  • Vitamin A – sayuran ini mempunyai kandungan karotenoid yang tinggi, dan badan akan menukarnya menjadi vitamin A.
  • Vitamin C – merupakan vitamin antioksidan yang dapat meningkatkan kesihatan kulit dan fungsi imun. 
  • Vitamin K1 – vitamin yang penting untuk pembekuan darah.
  • Asid folik – turut dikenali sebagai folat atau vitamin B9, kompaun ini penting untuk individu wanita hamil dan penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan tisu. 
  • Zat besi – bayam adalah sumber mineral penting yang sangat baik. Zat besi membantu proses penghasilan hemoglobin, sel yang membawa oksigen ke tisu badan.
  • Kalsium – merupakan mineral penting untuk kesihatan tulang dan molekul isyarat penting untuk sistem saraf, jantung dan otot anda.

Bayam juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral lain, termasuk kalium, magnesium dan vitamin B6, B9 dan E.

Bayam Sayuran Hijau Penuh Khasiat - manfaat

Manfaat kesihatan 

Sayuran dengan nama saintifik Spinacia oleracea ini memainkan peranan penting dalam membantu mengekalkan kesihatan badan. Antara manfaat kesihatan yang boleh diperolehi adalah:

  1. Memperbaiki penglihatan

Menurut seorang penyelidik dari Universiti Cambridge, Helen M Rasmussen dalam laporannya pada 2013 yang diterbitkan dalam Clinical Interventions in Aging, mendedahkan bahawa sayuran ini adalah sumber kaya dengan beta-karoten, lutien dan xanthene – yang kesemuanya adalah sangat bermanfaat untuk penglihatan. Beta-karoten yang terkandung dalam bayam mentah dapat membantu meningkatkan kesihatan mata. Ia juga boleh mencegah kekurangan vitamin A, mata gatal, ulser mata dan mata kering. Ciri-ciri antiradang yang terdapat dalam sayuran ini juga boleh membantu mengurangkan bengkak atau kerengsaan di mata.

Lutein dan zeaxanthin yang wujud dalam bayam bertindak sebagai antioksidan yang kuat, dengan itu ia dapat menghalang mata dari kesan buruk sinaran UV yang boleh menyebabkan katarak. Ia juga berfungsi untuk mengurangkan kesan radikal bebas, yang boleh menjadi punca utama katarak dan masalah keadaan mata yang lain. 

  1. Degenerasi makula

Degenerasi makula, AMD atau nama saintifik, Retinitis pigmentosa, boleh menyebabkan buta, disebabkan oleh generasi lutein dan xanthene yang merupakan bahagian tengah retina. Dalam penulisan yang bertajuk Kemerosotan makula dan berkaitan dengan perkembangan terkini (Age‐related macular degeneration and recent developments) yang diterbitkan oleh Post Graduate Medical Journal, mendedahkan bahawa pesakit dengan AMD, perlu mengambil sayuran berdaun hijau segar, khususnya bayam kerana ia mengandungi karotenoid serta antioksidan yang dapat mengurangkan kesan berbahaya radikal bebas. Di mana secara umumnya ia diketahui memberikan kesan buruk kepada penglihatan dan menyebabkan keadaan yang berkaitan dengan usia seperti glaukoma dan degenerasi makula.

  1. Faedah neurologi

Seorang penyelidik di Jabatan Kejuruteraan Neurosurgeri dan Sains Fisiologi, University of California, Amerika Syarikat, Fernando Gómez-Pinilla, mencadangkan bahawa bayam dengan kapasiti antioksidan yang tinggi dikaitkan dengan aktiviti mitokondria, yang bertanggungjawab untuk mempengaruhi fungsi kognitif. Beberapa komponen yang terdapat dalam sayuran ini seperti kalium, folat dan pelbagai antioksidan diketahui dapat memberikan manfaat kepada saraf bagi individu yang selalu memakannya. Folat membantu mengurangkan perkembangan penyakit Alzheimer, jadi penggunaan bayam mungkin merupakan idea yang baik untuk individu yang berisiko masalah neural atau kognitif. Kalium adalah bahagian integral dari kesihatan otak juga, dan ia dikaitkan dengan peningkatan aliran darah ke otak dan peningkatan kognisi, kepekatan dan aktiviti saraf.

  1. Melegakan simptom hemofilia

Bayam kaya dengan vitamin K yang membantu dalam pembekuan darah dengan menghasilkan prothrombin dan ini membantu mengurangkan simptom hemofilia. Ia bagus untuk mengawal pendarahan yang berlebihan dan juga mengekalkan fungsi hati dengan merangsang pengeluaran glikogen. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil antikoagulan (anticoagulant) seperti ubatan Warfarin, dinasihatkan untuk tidak mengambil sayuran berdaun hijau ini dalam jumlah yang banyak. Anda perlu berbincang dengan doktor anda atau pakar pemakanan mengenai jumlah pengambilan bayam serta memantau pengambilan vitamin K semasa mengambil Warfarin. 

  1. Mengekalkan tekanan darah

Bayam mengandungi jumlah kalium yang sangat tinggi dan tiada kandungan natrium jika ia diambil secara mentah. Komposisi mineral ini sangat bermanfaat untuk pesakit tekanan darah tinggi kerana kalium akan merendahkan tekanan darah, manakala natrium akan meningkatkan tekanan darah. Folat yang terkandung dalam bayam juga menyumbang kepada pengurangan tekanan darah tinggi dan menenangkan saluran darah, dan dalam masa yang sama mengekalkan aliran darah yang betul. Dengan mengurangkan tekanan darah dan menenangkan ketegangan saluran darah dan arteri, ia sekaligus mengurangkan tekanan pada sistem kardiovaskular dan meningkatkan aliran oksigen ke dalam sistem organ badan untuk memberikan fungsi yang optimum.

  1. Menguatkan otot

Faktor Coenzyme-Q10 (C0-Q10), yang merupakan antioksidan yang hadir dalam bayam, memainkan peranan penting dalam memperkuatkan otot, terutamanya otot pada bahagian jantung yang secara berterusan mengepam darah ke seluruh bahagian badan. C0-Q10 turut berperanan untuk mencegah penyakit kardiovaskular seperti  hyperlipidemina, kegagalan jantung, hipertensi dan penyakit jantung koronari.

  1. Menguatkan tulang

Merupakan sumber terbaik bagi vitamin K, iaitu vitamin yang berfungsi untuk mengekalkan kalsium dalam ketumpatan tulang. Mineral lain seperti mangan, tembaga, magnesium, zink dan fosforus turut membantu dalam membina tulang yang kuat. Ia sekaligus dalam mencegah dan menghalang seseorang daripada mengembangkan osteoporosis. Mineral ini juga penting untuk mengekalkan kesihatan gigi dan kuku yang sihat.

  1. Membantu sistem pencernaan

Dalam sebuah kertas penulisan bertajuk, ‘Antiulcer Activity of Aqueous Extract of Spinacia Oleracia in Rats’ yang diterbitkan dalam Journal of Research in Pharmacy and Chemistry, menyatakan bayam mempunyai keupayaan untuk melindungi membran mukus perut, ia sekaligus mengurangkan risiko ulser gastrik. Tambahan lagi, glycoglycerolipids yang terdapat dalam bayam boleh meningkatkan kekuatan lapisan saluran pencernaan, ia seterusnya dapat menghalang keradangan yang tidak diingini daripada berlaku di dalam badan.

  1. Mencegah Atherosclerosis

Atherosclerosis disebabkan oleh pengerasan pada arteri. Pigmen yang dipanggil lutein yang terdapat dalam bayam dipercayai dapat mengurangkan risiko kecenderungan untuk berlakunya atherosclerosis, serangan jantung dan strok (angin ahmar). Ini kerana terdapat fakta yang menyatakan protein bayam cenderung untuk mengurangkan kolesterol dan deposit lemak lain di dalam saluran darah.

Bayam Sayuran Hijau Penuh Khasiat - manfaat (2)

  1. Membantu perkembangan fetus

Folat yang terdapat dalam bayam diperlukan oleh janin yang semakin membesar dan membantu untuk perkembangan sistem saraf yang betul. Kecacatan seperti spina bifida, iaitu saraf tunjang tidak berkembang dengan baik atau cleft palate, mungkin berlaku sekiranya kekurangan folat. Tahap vitamin A yang tinggi di dalam bayam adalah amat disarankan untuk diambil setiap hari oleh ibu yang hamil dalam jumlah yang tinggi. Vitamin A adalah amat diperlukan untuk perkembangan paru-paru janin dengan betul dan ia juga boleh dipindahkan semasa penyusuan badan, jadi pengambilan bayam amat disaran untuk diteruskan  selepas bersalin.

  1. Mengurangkan keradangan

Terdapat banyak sebatian antiradang yang terdapat dalam sayuran berdaun hijau ini; lebih dari sedozen sebenarnya. Sebatian ini diklasifikasikan ke dalam kategori methylenedioxy flavonoid glucuronides, dan bayam merupakan salah satu daripada sayuran yang paling hebat dalam aspek mengurangkan keradangan di seluruh badan. Ia bukan sahaja bermakna ia akan melindungi hati, tetapi juga mengurangkan keradangan dan kesakitan yang berkaitan dengan masalah kesihatan seperti arthritis dan gout, yang merupakan antara masalah kesihatan yang dihidapi berjuta-juta individu di seluruh dunia.

  1. Mengawal diabetes

Bayam mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai asid alpha-lipoik (alpha-lipoic acid) yang dipercayai dapat membantu menurunkan tahap glukosa menjadi lebih rendah, meningkatkan kepekaan insulin dan mencegah perubahan tekanan yang disebabkan oksidatif, tekanan kepada pesakit diabetes. Kajian tentang asid alpha-lipoik juga menunjukkan penurunan dalam neuropati periferal dan neuropati autonomi kepada pesakit kencing manis.

Resepi masakan

Seperti yang anda sedia maklum, bayam menawarkan pelbagaikan manfaat kesihatan, buat individu yang mengambilnya dalam diet pemakanan harian. Jadi berikut adalah beberapa resepi masakan mudah menggunakan bayam yang boleh dicuba. Selamat memasak!

#1. Cendawan tumis bayam

Bahan-bahan:

  • 150 gram cendawan Shitake, dihiris
  • 250 gram bayam hijau
  • 50 gram mentega
  • 3 ulas bawang putih, dicincang
  • 1 biji bawang holand, dihiris bulat
  • 1 biji tomato, dihiris
  • Sedikit daun rosemary segar
  • Sedikit minyak masak
  • Garam dan perasa secukupnya

Cara penyediaan:

  1. Panaskan mentega bersama minyak di dalam kuali.
  2. Kemudian tumiskan bawang putih bersama bawang holand, sehingga naik bau wangi.
  3. Masukkan cendawan, kacau rata, kemudian masukkan hirisan tomato dan bayam.
  4. Masukkan garam dan perasa mengikut citarasa.
  5. Sedia untuk dihidangkan.

#2. Bayam goreng sos tiram

Bahan-bahan:

  • 1 ikat sayur bayam, dibersihkan dan dipotong; asingkan daun dan batangnya
  • 2 ulas bawang putih, dihiris 
  • 2 sudu besar sos tiram
  • Sedikit kicap
  • 1 sudu kecil tepung jagung, dibancuh dengan sedikit air
  • Cili padi, ditumbuk kasar
  • Garam secukupnya

Cara penyediaan:

  1. Panaskan minyak, tumis bawang putih sehingga kekuningan.
  2. Masukkan bahagian batang bayam bersama sos tiram. Tuang sedikit kicap jika suka.
  3. Masukkan pula sayur bayam bahagian daun dan kacau sehingga layu.
  4. Tuang air bancuhan tepung jagung tadi dan kacau sebati. Perasakan dengan garam secukupnya. Tambah sedikit air jika anda ingin lebihkan kuah.
  5. Angkat dan sedia dihidangkan.

#3. Salad bayam dan delima

Bayam Sayuran Hijau Penuh Khasiat - salad dan delima

Bahan-bahan:

Untuk ayam:

  • 1 sudu besar minyak zaitun
  • 1 keping dada ayam
  • Garam laut dan lada hitam secukup rasa
  • 1 ½  sudu kecil herba campuran Itali

Untuk salad:

  • 2 genggam bayam (tanpa tangkai keras)
  • ½ sudu kecil minyak zaitun / sari cuka buah tin / cuka lain-lain
  • 1-2 sudu kecil jus lemon atau secukup rasa
  • Garam laut dan lada hitam secukup rasa
  • ¼ cawan isi buah delima

Cara penyediaan:

  1. Letakkan minyak zaitun asli di dalam kuali leper, dan masukkan dada ayam. Masak ayam menggunakan api sederhana panas. Pastikan kedua-dua belah dada ayam telah disapu dengan garam laut, lada hitam dan herba campuran Itali dengan sekata dan secukup rasa.
  2. Gaulkan bayam tadi dengan minyak zaitun, jus lemon, garam laut dan lada hitam. Anda boleh juga gantikan minyak zaitun dengan Sari Cuka Buah Tin atau cuka yang lain untuk digaul bersama bayam dan bahan-bahan lain. Setelah digaul dengan sebati, hidangkan di atas pinggan / mangkuk salad dan taburkan isi buah delima di atasnya.
  3. Apabila ayam yang dipanggang tadi sudah masak, biarkan ia rehat selama 1 minit untuk mengelakkan isi ayam menjadi kering. Kemudian hiris ayam dan letakkan di atas salad.

#4. Sup bayam

Bahan-bahan:

  • 1 ikat bayam merah atau hijau, dibersihkan dan dipotong
  • 1 biji bawang besar, dihiris nipis
  • Ikan bilis
  • Air
  • Garam secukup rasa

Cara penyediaan:

  1. Didihkan air di dalam periuk bersama bawang,ikan bilis dan garam.
  2. Bila sudah mendidih masukkan daun bayam dan biar hingga ia agak layu sedikit.
  3. Tutup api, angkat dan ia sedia untuk dihidangkan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Rujukan